Đẩy vai một tay với tạ đơn (one-arm dumbbell shoulder press)

Vai

Đẩy vai một tay với tạ đơn (one-arm dumbbell shoulder press)

Dumbbell One-Arm Shoulder Press

Đẩy vai một tay với tạ đơn (one-arm dumbbell shoulder press) (Bắt đầu)

Đẩy vai một tay với tạ đơn (one-arm dumbbell shoulder press) (Kết thúc)

Cấp độTrung bình Dụng cụTạ đơn Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài đẩy qua đầu với một tạ đơn, tập vai trong khi thân người phải chống lại việc nghiêng.

Sức mạnh

Cơ chínhVai

Cơ phụBắp tay sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 21 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.6 kcal/phút

Khoảng ước tính 16–26 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia8 %

Cường độ khi làm hiệp5.8 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Cầm một tạ đơn ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
2Đứng với hai chân rộng bằng hông, hoặc ngồi thẳng trên ghế.
3Siết cơ bụng và để tay còn lại thả xuôi bên người.

Cách thực hiện

1Đẩy tạ lên qua đầu cho đến khi khuỷu tay duỗi thẳng.
2Giữ cẳng tay thẳng đứng và đầu thẳng hàng với cột sống.
3Hạ tạ chậm theo chiều ngược lại cho đến khi tạ về gần vai.
4Hoàn thành số lần rồi đẩy bằng tay còn lại.