Đẩy tạ đơn luân phiên khi đứng

Vai

Đẩy tạ đơn luân phiên khi đứng

Standing Alternating Dumbbell Press

Đẩy tạ đơn luân phiên khi đứng (Bắt đầu)

Đẩy tạ đơn luân phiên khi đứng (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụTạ đơn Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài đẩy qua đầu khi đứng, luân phiên từng tay để tập vai và cơ tam đầu đồng thời đòi hỏi sự ổn định của cơ lõi.

Sức mạnh

Cơ chínhVai

Cơ phụBắp tay sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 21 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.6 kcal/phút

Khoảng ước tính 16–26 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia8 %

Cường độ khi làm hiệp5.8 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Cầm mỗi tay một tạ đơn ở ngang vai, lòng bàn tay hướng ra trước.
2Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông và siết chặt cơ bụng.

Cách thực hiện

1Đẩy một tạ đơn thẳng lên qua đầu cho đến khi tay gần thẳng.
2Hạ chậm xuống trong khi đẩy tạ bên kia.
3Giữ thân người thẳng đứng và tránh nghiêng.
4Luân phiên đủ số lần đã định.