Đẩy vai qua đầu với máy Smith

Vai

Đẩy vai qua đầu với máy Smith

Smith Machine Overhead Shoulder Press

Đẩy vai qua đầu với máy Smith (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụMáy Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài đẩy qua đầu khi ngồi hoặc đứng trên máy Smith, tập vai và cơ tam đầu.

Sức mạnh

Cơ chínhVai

Cơ phụBắp tay sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 19 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.3 kcal/phút

Khoảng ước tính 14–24 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia8 %

Cường độ khi làm hiệp4.9 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Máy / cáp: ít hơn tạ tự do khoảng 15 %.

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đặt ghế thẳng đứng dưới thanh tạ Smith, hoặc đứng dưới thanh.
2Nắm thanh tạ rộng hơn vai một chút và mở khóa ở độ cao ngang vai.
3Siết chặt cơ bụng và ngồi hoặc đứng thẳng.

Cách thực hiện

1Đẩy thanh tạ qua đầu cho đến khi tay gần thẳng.
2Giữ đầu ở tư thế trung lập và thanh tạ di chuyển theo đường dẫn hướng.
3Dừng ngắn ở đỉnh.
4Hạ thanh tạ chậm xuống ngang cằm hoặc xương đòn.