Đẩy tạ đơn một tay đứng – nắm trung lập

Vai

Đẩy tạ đơn một tay đứng – nắm trung lập

Standing Palm-In One-Arm Dumbbell Press

Đẩy tạ đơn một tay đứng – nắm trung lập (Bắt đầu)

Đẩy tạ đơn một tay đứng – nắm trung lập (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụTạ đơn Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài đẩy tạ đơn một tay qua đầu với tay nắm trung lập, tư thế mà nhiều người tập thấy dễ chịu cho vai.

Sức mạnh

Cơ chínhVai

Cơ phụBắp tay sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 21 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.6 kcal/phút

Khoảng ước tính 16–26 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia8 %

Cường độ khi làm hiệp5.8 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đứng hai chân rộng bằng hông, đưa một tạ đơn lên ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía đầu.
2Siết chặt bụng và mông; tay còn lại đặt lên hông.

Cách thực hiện

1Đẩy tạ đơn lên cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn qua đầu.
2Giữ xương sườn hạ xuống và đứng thẳng, không nghiêng sang bên.
3Giữ một nhịp với bắp tay sát tai.
4Đưa tạ về lại vai có kiểm soát.
5Hoàn thành hiệp tập rồi đổi tay.