Đẩy vai đứng với tạ đòn (military press)

Vai

Đẩy vai đứng với tạ đòn (military press)

Standing Military Press

Đẩy vai đứng với tạ đòn (military press) (Bắt đầu)

Đẩy vai đứng với tạ đòn (military press) (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụTạ đòn Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài đẩy tạ đòn qua đầu đúng kỹ thuật chặt chẽ ở tư thế đứng, phát triển vai với sự hỗ trợ của cơ tam đầu.

Sức mạnh

Cơ chínhVai

Cơ phụBắp tay sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 21 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.6 kcal/phút

Khoảng ước tính 16–26 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia8 %

Cường độ khi làm hiệp5.8 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đặt thanh tạ trên giá ở ngang ngực trên, nắm rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng ra trước.
2Nhấc tạ khỏi giá và lùi lại, đứng hai chân rộng bằng hông, thanh tạ đặt trên vai trước.
3Siết cơ mông và cơ bụng, cẳng tay thẳng đứng.

Cách thực hiện

1Đẩy thanh tạ thẳng lên, hơi ngả đầu ra sau để thanh tạ đi qua khỏi mặt.
2Đưa đầu về trước qua hai tay khi thanh tạ vượt qua trán.
3Duỗi thẳng khuỷu tay với thanh tạ nằm trên giữa bàn chân.
4Hạ tạ có kiểm soát về ngực trên rồi lặp lại.