Đẩy vai với tạ đòn (shoulder press)

Vai

Đẩy vai với tạ đòn (shoulder press)

Barbell Shoulder Press

Đẩy vai với tạ đòn (shoulder press) (Bắt đầu)

Đẩy vai với tạ đòn (shoulder press) (Kết thúc)

Cấp độTrung bình Dụng cụTạ đòn Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài đẩy tạ đòn qua đầu khi đứng hoặc ngồi, giúp phát triển vai và cơ tam đầu.

Sức mạnh

Cơ chínhVai

Cơ phụNgực Bắp tay sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 23 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 4.1 kcal/phút

Khoảng ước tính 18–29 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia11 %

Cường độ khi làm hiệp6.8 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Cầm thanh tạ đòn ở ngực trên bằng nắm sấp rộng hơn vai một chút.
2Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, khuỷu tay hơi ở phía trước thanh tạ.

Cách thực hiện

1Siết cơ lõi và đẩy thanh tạ thẳng lên.
2Hơi ngửa đầu ra sau để thanh tạ đi qua mặt.
3Duỗi thẳng tay với thanh tạ nằm trên giữa bàn chân và đầu đưa vào trong.
4Hạ thanh tạ về ngực trên có kiểm soát.