Đẩy vai Arnold với tạ ấm (kettlebell Arnold press)

Vai

Đẩy vai Arnold với tạ ấm (kettlebell Arnold press)

Kettlebell Arnold Press

Đẩy vai Arnold với tạ ấm (kettlebell Arnold press) (Bắt đầu)

Đẩy vai Arnold với tạ ấm (kettlebell Arnold press) (Kết thúc)

Cấp độTrung bình Dụng cụTạ ấm Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài đẩy vai có động tác xoay, tác động toàn bộ các phần của cơ delta, thực hiện với tạ ấm.

Sức mạnh

Cơ chínhVai

Cơ phụBắp tay sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 21 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.6 kcal/phút

Khoảng ước tính 16–26 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia8 %

Cường độ khi làm hiệp5.8 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đứng hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một tạ ấm ngang ngực, lòng bàn tay hướng vào người.
2Giữ khuỷu tay ở phía trước và siết chặt cơ lõi.
3Giữ tạ sát người.

Cách thực hiện

1Đẩy hai tạ ấm lên trên đầu đồng thời xoay lòng bàn tay hướng ra trước.
2Duỗi thẳng tay phía trên vai mà không ngả người ra sau.
3Hạ tạ xuống đồng thời xoay lòng bàn tay trở lại hướng vào người.
4Về lại ngang ngực và lặp lại.