Đẩy vai hai tay với tạ ấm (kettlebell military press)

Vai

Đẩy vai hai tay với tạ ấm (kettlebell military press)

Two-Arm Kettlebell Military Press

Đẩy vai hai tay với tạ ấm (kettlebell military press) (Bắt đầu)

Đẩy vai hai tay với tạ ấm (kettlebell military press) (Kết thúc)

Cấp độTrung bình Dụng cụTạ ấm Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài đẩy qua đầu đúng kỹ thuật chặt chẽ với một quả tạ ấm mỗi tay, rèn cơ vai và cơ tam đầu.

Sức mạnh

Cơ chínhVai

Cơ phụBắp tay sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 21 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.6 kcal/phút

Khoảng ước tính 16–26 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia8 %

Cường độ khi làm hiệp5.8 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đưa mỗi quả tạ ấm lên một bên vai ở tư thế rack và đặt hai chân rộng khoảng bằng hông.
2Siết cơ mông và siết chặt bụng, cẳng tay thẳng đứng.

Cách thực hiện

1Đẩy cả hai quả tạ thẳng lên cho đến khi khuỷu tay khóa.
2Giữ xương sườn hạ xuống và cổ tay trung lập.
3Giữ một nhịp ở điểm cao nhất.
4Đưa tạ về vai và làm lại.