Kéo tạ thẳng đứng một tay với máy Smith

Vai

Kéo tạ thẳng đứng một tay với máy Smith

Smith Machine One-Arm Upright Row

Kéo tạ thẳng đứng một tay với máy Smith (Bắt đầu)

Kéo tạ thẳng đứng một tay với máy Smith (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụMáy Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Bài kéo thẳng đứng một tay trên máy Smith, kéo thanh tạ lên dọc thân người để tập vai và cơ thang.

Sức mạnh

Cơ chínhVai

Cơ phụBắp tay trước Cơ thang

Năng lượng tiêu hao

≈ 20 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.5 kcal/phút

Khoảng ước tính 15–25 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia10 %

Cường độ khi làm hiệp5.4 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Máy / cáp: ít hơn tạ tự do khoảng 15 %.

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đặt thanh tạ ở độ cao ngang hông và đứng cạnh thanh.
2Nắm giữa thanh tạ bằng một tay, lòng bàn tay hướng về phía mình, rồi mở khóa.
3Đứng thẳng và siết chặt cơ bụng.

Cách thực hiện

1Kéo thanh tạ thẳng lên dọc thân người, khuỷu tay dẫn động.
2Nâng lên đến khoảng ngang ngực mà không nhún vai quá mức.
3Dừng ngắn ở đỉnh.
4Hạ chậm và lặp lại, rồi đổi tay.