Kéo vai sau với tạ đòn (rear delt row)

Vai

Kéo vai sau với tạ đòn (rear delt row)

Barbell Rear Delt Row

Kéo vai sau với tạ đòn (rear delt row) (Bắt đầu)

Kéo vai sau với tạ đòn (rear delt row) (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụTạ đòn Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Bài kéo cúi người, nắm sấp rộng và khuỷu tay bè ra để tác động vào vai sau.

Sức mạnh

Cơ chínhVai

Cơ phụBắp tay trước Xô (lưng xô)Lưng giữa

Năng lượng tiêu hao

≈ 25 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 4.4 kcal/phút

Khoảng ước tính 19–31 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia13 %

Cường độ khi làm hiệp7.4 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đứng cầm thanh tạ đòn bằng nắm sấp rộng và gập hông về trước cho đến khi thân gần song song với sàn.
2Để hai tay buông dưới vai, lưng phẳng.

Cách thực hiện

1Kéo thanh tạ về phía ngực dưới với khuỷu tay hướng ra hai bên.
2Siết vai sau và lưng trên ở điểm cao nhất.
3Hạ thanh tạ chậm đến khi tay duỗi hết.
4Lặp lại trong khi giữ nguyên tư thế gập hông.