Nâng tạ đơn (dumbbell raise)

Vai

Nâng tạ đơn (dumbbell raise)

Dumbbell Raise

Cấp độCơ bản Dụng cụTạ đơn Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Bài nâng vai, nâng hai tạ đơn từ trước đùi lên đến ngang vai.

Sức mạnh

Cơ chínhVai

Cơ phụBắp tay trước

Năng lượng tiêu hao

≈ 20 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.5 kcal/phút

Khoảng ước tính 15–25 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia7 %

Cường độ khi làm hiệp5.6 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Mỗi tay cầm một tạ đơn, đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
2Để tạ đặt phía trước đùi.
3Giữ khuỷu tay hơi gập nhẹ và siết cơ bụng.

Cách thực hiện

1Nâng tạ lên và hơi ra ngoài đến khi tay gần ngang vai.
2Giữ cổ tay thẳng hàng với cẳng tay.
3Giữ một nhịp ở điểm cao nhất.
4Hạ tạ về đùi theo nhịp đếm chậm.