Kéo cáp dây thừng cho vai sau (rear-delt row)

Vai

Kéo cáp dây thừng cho vai sau (rear-delt row)

Cable Rope Rear-Delt Rows

Kéo cáp dây thừng cho vai sau (rear-delt row) (Bắt đầu)

Kéo cáp dây thừng cho vai sau (rear-delt row) (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụCáp Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Bài kéo dây thừng ngang với khuỷu tay mở rộng, tập cơ vai sau và nhóm cơ giữa hai xương bả vai.

Sức mạnh

Cơ chínhVai

Cơ phụBắp tay trước Lưng giữa

Năng lượng tiêu hao

≈ 20 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.5 kcal/phút

Khoảng ước tính 15–25 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia9 %

Cường độ khi làm hiệp5.3 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Máy / cáp: ít hơn tạ tự do khoảng 15 %.

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Gắn dây thừng vào cáp ở độ cao khoảng ngang ngực.
2Nắm hai đầu dây úp lòng bàn tay và lùi lại cho đến khi tay duỗi thẳng.
3Đứng với gối hơi mềm và thân trên thẳng.

Cách thực hiện

1Kéo dây về phía ngực trên hoặc mặt với khuỷu tay mở ra.
2Giữ khuỷu tay ở độ cao khoảng ngang vai.
3Siết hai xương bả vai lại ở cuối động tác.
4Trở về từ từ cho đến khi tay duỗi thẳng.