Kéo cáp về mặt (face pull)

Vai

Kéo cáp về mặt (face pull)

Face Pull

Cấp độTrung bình Dụng cụCáp Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Bài kéo cáp về phía mặt với khuỷu tay cao, tập trung vào cơ vai sau và lưng trên.

Sức mạnh

Cơ chínhVai

Cơ phụLưng giữa

Năng lượng tiêu hao

≈ 19 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.3 kcal/phút

Khoảng ước tính 14–24 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia8 %

Cường độ khi làm hiệp4.9 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Máy / cáp: ít hơn tạ tự do khoảng 15 %.

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đặt ròng rọc cáp ngang tầm mặt với dây thừng.
2Cầm hai đầu dây, lòng bàn tay hướng vào nhau, lùi lại đến khi tay duỗi thẳng.
3Đứng thẳng, ngả nhẹ ra sau, hai chân đặt so le hoặc rộng bằng hông.

Cách thực hiện

1Kéo dây về phía mặt, tách hai đầu dây ra khi kéo.
2Để bàn tay dẫn động và giữ khuỷu tay cao, mở rộng.
3Siết hai xương bả vai lại ở cuối động tác.
4Trở về chậm với hai tay duỗi thẳng rồi lặp lại.