Kéo tạ đơn dọc thân một tay (one-arm upright row)

Vai

Kéo tạ đơn dọc thân một tay (one-arm upright row)

Dumbbell One-Arm Upright Row

Kéo tạ đơn dọc thân một tay (one-arm upright row) (Bắt đầu)

Kéo tạ đơn dọc thân một tay (one-arm upright row) (Kết thúc)

Cấp độTrung bình Dụng cụTạ đơn Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Bài kéo thẳng đứng với một tạ đơn, kéo khuỷu tay lên cao để tập vai và cơ thang trên.

Sức mạnh

Cơ chínhVai

Cơ phụBắp tay trước Cơ thang

Năng lượng tiêu hao

≈ 22 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.9 kcal/phút

Khoảng ước tính 17–28 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia10 %

Cường độ khi làm hiệp6.4 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đứng thẳng, một tay cầm tạ đơn buông phía trước đùi, lòng bàn tay hướng vào người.
2Đặt hai chân rộng bằng hông và siết cơ lõi.
3Giữ tay còn lại bên hông.

Cách thực hiện

1Kéo tạ lên dọc theo thân người, khuỷu tay dẫn động.
2Nâng khuỷu tay đến khoảng ngang vai, không cao hơn.
3Dừng một nhịp ở trên.
4Hạ tạ chậm về tư thế bắt đầu.