Đón tạ ở tư thế rack (rack delivery)

Vai

Đón tạ ở tư thế rack (rack delivery)

Rack Delivery

Đón tạ ở tư thế rack (rack delivery) (Bắt đầu)

Đón tạ ở tư thế rack (rack delivery) (Kết thúc)

Cấp độTrung bình Dụng cụTạ đòn Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Bài tập cử tạ Olympic luyện cách đón thanh tạ trên vai trước ở tư thế rack, tăng tốc độ và độ linh hoạt khi đón tạ.

Cử tạ Olympic

Cơ chínhVai

Cơ phụCẳng tay Cơ thang

Năng lượng tiêu hao

≈ 23 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.9 kcal/phút

Khoảng ước tính 17–28 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia10 %

Cường độ khi làm hiệp6.5 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Cầm tạ đòn ngang hông bằng nắm sấp, tay ngay ngoài hông.
2Đứng hai chân rộng bằng hông.
3Giữ ngực mở và vai hơi đưa ra trước.

Cách thực hiện

1Nhún vai và kéo thanh tạ lên, dẫn bằng khuỷu tay.
2Xoay nhanh khuỷu tay xuống dưới thanh tạ.
3Đón thanh tạ trên vai trước, khuỷu tay cao và hướng về trước.
4Đứng thẳng, rồi hạ thanh tạ về ngang hông.
5Lặp lại.