Kéo tạ đòn thẳng đứng (upright row)

Vai

Kéo tạ đòn thẳng đứng (upright row)

Upright Barbell Row

Kéo tạ đòn thẳng đứng (upright row) (Bắt đầu)

Kéo tạ đòn thẳng đứng (upright row) (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụTạ đòn Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Bài kéo theo phương thẳng đứng, nâng thanh tạ dọc phía trước cơ thể để rèn cơ vai và cơ thang trên.

Sức mạnh

Cơ chínhVai

Cơ phụCơ thang

Năng lượng tiêu hao

≈ 21 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.7 kcal/phút

Khoảng ước tính 16–26 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia8 %

Cường độ khi làm hiệp5.9 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đứng thẳng, nắm thanh tạ bằng tay nắm sấp, hai tay rộng khoảng bằng vai.
2Để thanh tạ buông sát phần đùi trên, tay duỗi dài, vai kéo ra sau.

Cách thực hiện

1Nâng thanh tạ về phía ngực bằng cách đưa khuỷu tay lên và ra hai bên.
2Dừng khi khuỷu tay lên khoảng ngang vai.
3Giữ một nhịp ở điểm cao nhất.
4Đưa thanh tạ trở về đùi từ từ.