Ném bóng tạ qua đầu hai tay đứng

Vai

Ném bóng tạ qua đầu hai tay đứng

Standing Two-Arm Overhead Throw

Ném bóng tạ qua đầu hai tay đứng (Bắt đầu)

Ném bóng tạ qua đầu hai tay đứng (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụBóng tạ Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Bài ném bóng tạ rèn sức bùng nổ ở vai và thân người bằng cách ném bóng ra trước từ trên đầu.

Bật nhảy (plyometrics)

Cơ chínhVai

Cơ phụNgực Xô (lưng xô)

Năng lượng tiêu hao

≈ 25 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 4.3 kcal/phút

Khoảng ước tính 18–31 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia12 %

Cường độ khi làm hiệp7.2 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Cầm bóng tạ bằng hai tay và đứng cách một bức tường chắc chắn hoặc khoảng trống vài bước chân, hai chân rộng bằng vai.
2Nâng bóng lên qua đầu và siết chặt cơ bụng.

Cách thực hiện

1Ngả người nhẹ ra sau, đưa bóng ra sau đầu với khuỷu tay gập.
2Bật hông và thân người về trước, đẩy hai tay để ném bóng mạnh vào tường.
3Vung tay theo hướng ném đến hết đà.
4Đón bóng khi nảy lại hoặc nhặt bóng, ổn định tư thế đứng và lặp lại.