Quăng dây thừng chiến (battle ropes)

Vai

Quăng dây thừng chiến (battle ropes)

Battling Ropes

Quăng dây thừng chiến (battle ropes) (Bắt đầu)

Quăng dây thừng chiến (battle ropes) (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụKhác Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài tập thể lực, quất những sợi dây nặng lên xuống để thử thách vai và tay.

Sức mạnh

Cơ chínhVai

Cơ phụNgực Cẳng tay

Năng lượng tiêu hao

≈ 23 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 4.0 kcal/phút

Khoảng ước tính 17–29 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia11 %

Cường độ khi làm hiệp6.7 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Neo dây ở giữa và cầm mỗi đầu dây bằng một tay.
2Đứng hai chân rộng, gối gập và hông đẩy ra sau.

Cách thực hiện

1Quất hai tay lên xuống luân phiên để tạo sóng trên dây.
2Giữ cơ lõi siết chặt và ngực cao.
3Duy trì nhịp độ 20–30 giây.
4Nghỉ rồi lặp lại.