Ném bóng tạ qua đầu hai tay nằm ngửa

Cơ bụng

Ném bóng tạ qua đầu hai tay nằm ngửa

Supine Two-Arm Overhead Throw

Ném bóng tạ qua đầu hai tay nằm ngửa (Bắt đầu)

Ném bóng tạ qua đầu hai tay nằm ngửa (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụBóng tạ Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Bài ném bóng tạ hai tay khi nằm, kết hợp động tác gập bụng một phần với cú thả bóng qua đầu để rèn sức mạnh cơ bụng.

Bật nhảy (plyometrics)

Cơ chínhCơ bụng

Cơ phụNgực Xô (lưng xô)Vai

Năng lượng tiêu hao

≈ 26 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 4.5 kcal/phút

Khoảng ước tính 19–32 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia13 %

Cường độ khi làm hiệp7.6 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Nằm ngửa, gối gập và bàn chân đặt phẳng, hai tay nắm bóng tạ phía trên và sau đầu.
2Hướng người về phía tường hoặc bạn tập.

Cách thực hiện

1Siết chặt cơ bụng rồi vung bóng ra trước với hai tay thẳng.
2Thả bóng về phía mục tiêu trong khi thân người nhấc nhẹ khỏi sàn.
3Đón bóng lại bằng hai tay chùng nhẹ khi nằm xuống.
4Ném tiếp cho đủ số lần dự định.