Bò nhện (spider crawl)

Cơ bụng

Bò nhện (spider crawl)

Spider Crawl

Cấp độCơ bản Dụng cụTrọng lượng cơ thể Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Bài bò với trọng lượng cơ thể, di chuyển bằng bốn điểm chống và đưa đầu gối rộng ra sát khuỷu tay, thử thách cơ lõi và vai.

Sức mạnh

Cơ chínhCơ bụng

Cơ phụNgực Vai Bắp tay sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 24 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 4.2 kcal/phút

Khoảng ước tính 18–30 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia12 %

Cường độ khi làm hiệp7.2 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Bài trọng lượng cơ thể: chính cơ thể là mức tạ, người nặng hơn đốt nhiều hơn.

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với hai tay dưới vai.
2Siết chặt cơ bụng và giữ cơ thể thành một đường thẳng.

Cách thực hiện

1Bước chân phải ra trước và đưa đầu gối về phía khuỷu tay phải.
2Di chuyển tay trái ra trước khi tay chân đối diện tiến lên.
3Luân phiên hai bên khi bò về phía trước.
4Giữ hông thấp và cơ bụng siết chặt suốt bài tập.

Bài tập thay thế

Xem tất cả

Thêm bài tập với Trọng lượng cơ thể