Gập bụng kết hợp đẩy tạ (press sit-up)

Cơ bụng

Gập bụng kết hợp đẩy tạ (press sit-up)

Press Sit-Up

Gập bụng kết hợp đẩy tạ (press sit-up) (Bắt đầu)

Gập bụng kết hợp đẩy tạ (press sit-up) (Kết thúc)

Cấp độNâng cao Dụng cụTạ đòn Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài tập cơ lõi nâng cao kết hợp gập bụng với đẩy tạ đòn qua đầu, rèn cơ bụng cùng với ngực, vai và cơ tam đầu.

Sức mạnh

Cơ chínhCơ bụng

Cơ phụNgực Vai Bắp tay sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 25 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 4.3 kcal/phút

Khoảng ước tính 18–31 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia12 %

Cường độ khi làm hiệp7.2 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Nằm ngửa, gối gập, bàn chân đặt phẳng trên sàn, hai tay thẳng cầm một thanh tạ nhẹ phía trên ngực.
2Đặt tay rộng hơn vai một chút.
3Siết cơ bụng và giữ xương sườn hạ xuống.

Cách thực hiện

1Hạ thanh tạ về ngực khi vẫn nằm.
2Đẩy thanh tạ lên cho đến khi tay thẳng phía trên người.
3Giữ thanh tạ trên đầu, cuộn thân người lên thành một cú gập bụng hoàn chỉnh.
4Hạ thân người xuống có kiểm soát, rồi đưa thanh tạ về ngực.
5Lặp lại chuỗi động tác này cho mỗi lần tập.