Lăn tạ đòn từ ghế (barbell rollout from bench)

Cơ bụng

Lăn tạ đòn từ ghế (barbell rollout from bench)

Barbell Rollout from Bench

Lăn tạ đòn từ ghế (barbell rollout from bench) (Bắt đầu)

Lăn tạ đòn từ ghế (barbell rollout from bench) (Kết thúc)

Cấp độTrung bình Dụng cụTạ đòn Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Bài lăn tạ bắt đầu từ tư thế quỳ trên ghế với thanh tạ đòn, cho biên độ dài hơn để tập cơ bụng.

Sức mạnh

Cơ chínhCơ bụng

Cơ phụMông Đùi sau Xô (lưng xô)Vai

Năng lượng tiêu hao

≈ 32 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 5.5 kcal/phút

Khoảng ước tính 24–40 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia20 %

Cường độ khi làm hiệp9.8 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Quỳ ở đầu ghế phẳng, thanh tạ đòn đã gắn đĩa đặt trên sàn phía trước.
2Nắm thanh tạ bằng hai tay rộng bằng vai.

Cách thực hiện

1Siết cơ bụng và lăn thanh tạ về trước, duỗi người ra.
2Với xa nhất có thể mà lưng vẫn phẳng.
3Dùng cơ bụng kéo thanh tạ về lại dưới vai.
4Trở về tư thế bắt đầu.