Deadlift với tạ đòn

Lưng dưới

Deadlift với tạ đòn

Barbell Deadlift

Cấp độTrung bình Dụng cụTạ đòn Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Bài nâng nền tảng, nhấc thanh tạ đòn từ sàn lên, tập toàn bộ chuỗi cơ mặt sau cơ thể.

Sức mạnh

Cơ chínhLưng dưới

Cơ phụBắp chân Cẳng tay Mông Đùi sau Xô (lưng xô)Lưng giữa Đùi trước Cơ thang

Năng lượng tiêu hao

≈ 45 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 7.8 kcal/phút

Khoảng ước tính 34–56 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia35 %

Cường độ khi làm hiệp14.4 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đứng với thanh tạ nằm trên giữa bàn chân, hai chân rộng bằng hông.
2Gập hông và nắm thanh tạ ngay ngoài hai chân.
3Hạ hông xuống, giữ lưng phẳng và nâng ngực.

Cách thực hiện

1Hít một hơi, siết cơ bụng và đạp sàn đi xuống.
2Giữ thanh tạ lướt dọc chân khi đứng lên.
3Khóa hông bằng cách siết mông, đứng thẳng.
4Hạ thanh tạ bằng cách đẩy hông ra sau và gập gối khi thanh đã qua đầu gối.