Rack pull (kéo tạ từ giá)

Lưng dưới

Rack pull (kéo tạ từ giá)

Rack Pulls

Cấp độTrung bình Dụng cụTạ đòn Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Bài deadlift một phần bắt đầu với thanh tạ nâng cao trên chốt, cho phép nâng nặng trong khi tập trung vào lưng trên, cơ mông và cơ đùi sau.

Powerlifting

Cơ chínhLưng dưới

Cơ phụCẳng tay Mông Đùi sau Cơ thang

Năng lượng tiêu hao

≈ 30 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 5.3 kcal/phút

Khoảng ước tính 23–38 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia18 %

Cường độ khi làm hiệp9.3 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đặt thanh tạ lên giá ngang đầu gối.
2Đứng hai chân rộng bằng hông, nắm ngay ngoài hai chân.
3Siết cơ lõi và giữ lưng phẳng.

Cách thực hiện

1Đạp chân và kéo thanh tạ lên dọc theo đùi.
2Duỗi hông và gối cho đến khi đứng thẳng.
3Siết cơ mông ở đỉnh mà không ngả người ra sau.
4Hạ thanh tạ có kiểm soát xuống chốt.
5Vào lại tư thế và lặp lại.