Rack pull với dây kháng lực

Lưng dưới

Rack pull với dây kháng lực

Rack Pull with Bands

Cấp độTrung bình Dụng cụTạ đòn Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Bài deadlift một phần từ chốt hoặc giá, gắn dây kháng lực vào thanh tạ để lực cản tăng dần khi bạn đứng lên. Rèn lưng và hông ở nửa trên của động tác.

Powerlifting

Cơ chínhLưng dưới

Cơ phụCẳng tay Mông Đùi sau Đùi trước Cơ thang

Năng lượng tiêu hao

≈ 38 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 6.6 kcal/phút

Khoảng ước tính 29–48 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia26 %

Cường độ khi làm hiệp12.1 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đặt thanh tạ lên giá ngang đầu gối, vòng dây kháng lực qua thanh và neo chặt ở chân giá.
2Đứng hai chân rộng bằng hông, nắm ngay ngoài hai chân.
3Siết cơ lõi và giữ lưng phẳng.

Cách thực hiện

1Đạp chân và kéo thanh tạ lên dọc theo hai chân.
2Duỗi hông và gối cùng lúc.
3Đứng thẳng và siết cơ mông ở đỉnh, chống lại lực căng của dây.
4Hạ thanh tạ có kiểm soát xuống chốt.
5Vào lại tư thế và lặp lại.