Duỗi lưng không cần ghế hyperextension

Lưng dưới

Duỗi lưng không cần ghế hyperextension

Hyperextensions With No Hyperextension Bench

Duỗi lưng không cần ghế hyperextension (Bắt đầu)

Duỗi lưng không cần ghế hyperextension (Kết thúc)

Cấp độTrung bình Dụng cụTrọng lượng cơ thể Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Biến thể duỗi lưng dùng bề mặt cao, vững chắc cùng người giữ hoặc vật cố định để giữ cẳng chân khi không có ghế chuyên dụng.

Sức mạnh

Cơ chínhLưng dưới

Cơ phụMông Đùi sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 26 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 4.5 kcal/phút

Khoảng ước tính 19–32 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia14 %

Cường độ khi làm hiệp7.9 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Bài trọng lượng cơ thể: chính cơ thể là mức tạ, người nặng hơn đốt nhiều hơn.

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Nằm sấp trên ghế hoặc bàn chắc chắn sao cho hông gần mép và thân người thõng ra ngoài.
2Nhờ người giữ chặt mắt cá chân, hoặc móc chân chắc chắn dưới một vật cố định.
3Khoanh tay trước ngực và giữ đầu thẳng hàng với cột sống.

Cách thực hiện

1Hạ thân về phía sàn bằng cách gập ở hông, lưng phẳng.
2Chỉ xuống đến mức bạn kiểm soát được và vẫn giữ lưng trung lập.
3Siết cơ mông và lưng dưới để nâng thân về lại đường thẳng với chân.
4Dừng một nhịp ở trên rồi lặp lại.

Bài tập thay thế

Xem tất cả

Thêm bài tập với Trọng lượng cơ thể