Nhảy qua ghế (bench jump)

Đùi trước

Nhảy qua ghế (bench jump)

Bench Jump

Cấp độTrung bình Dụng cụTrọng lượng cơ thể Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài nhảy plyometric qua hoặc lên ghế, phát triển sức bật của chân.

Bật nhảy (plyometrics)

Cơ chínhĐùi trước

Cơ phụBắp chân Mông Đùi sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 40 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 6.9 kcal/phút

Khoảng ước tính 30–50 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia29 %

Cường độ khi làm hiệp13.1 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Bài trọng lượng cơ thể: chính cơ thể là mức tạ, người nặng hơn đốt nhiều hơn.

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đứng cạnh ghế phẳng, hai chân rộng bằng hông.
2Kiểm tra ghế đã vững chắc.

Cách thực hiện

1Hạ người squat nhẹ và vung tay ra sau.
2Bật lên bùng nổ và nhảy lên hoặc qua ghế.
3Tiếp đất nhẹ nhàng với gối gập.
4Bước xuống và chuẩn bị lại trước lần tiếp theo.

Bài tập thay thế

Xem tất cả

Thêm bài tập với Trọng lượng cơ thể