Bước lên bục với tạ đơn (dumbbell step-up)

Đùi trước

Bước lên bục với tạ đơn (dumbbell step-up)

Dumbbell Step Ups

Bước lên bục với tạ đơn (dumbbell step-up) (Bắt đầu)

Bước lên bục với tạ đơn (dumbbell step-up) (Kết thúc)

Cấp độTrung bình Dụng cụTạ đơn Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài bước lên ghế hoặc bục khi cầm tạ đơn để tập từng chân riêng biệt.

Sức mạnh

Cơ chínhĐùi trước

Cơ phụBắp chân Mông Đùi sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 41 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 7.1 kcal/phút

Khoảng ước tính 31–51 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia29 %

Cường độ khi làm hiệp13.1 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đứng đối diện ghế hoặc bục chắc chắn, mỗi tay cầm một tạ đơn.
2Chọn độ cao sao cho gối gập khoảng 90 độ khi chân đặt lên trên.
3Giữ ngực thẳng và siết cơ lõi.

Cách thực hiện

1Đặt cả bàn chân lên ghế và đạp qua gót chân đó để bước lên.
2Đứng thẳng hẳn trên ghế, đưa chân còn lại lên hoặc giữ lơ lửng.
3Hạ người xuống chậm và có kiểm soát.
4Hoàn thành hết số lần một chân rồi đổi chân.