Jefferson squat (squat dạng chân với tạ đòn)

Đùi trước

Jefferson squat (squat dạng chân với tạ đòn)

Jefferson Squats

Jefferson squat (squat dạng chân với tạ đòn) (Bắt đầu)

Jefferson squat (squat dạng chân với tạ đòn) (Kết thúc)

Cấp độTrung bình Dụng cụTạ đòn Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài squat dạng chân, tạ đòn đặt giữa hai chân, một tay cầm phía trước và một tay phía sau, hai bàn chân đứng thẳng hàng.

Sức mạnh

Cơ chínhĐùi trước

Cơ phụBắp chân Mông Đùi sau Lưng dưới Cơ thang

Năng lượng tiêu hao

≈ 45 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 7.8 kcal/phút

Khoảng ước tính 34–56 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia34 %

Cường độ khi làm hiệp14.4 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đứng ngang qua thanh tạ đã lắp đĩa, hai chân đứng lệch, một chân trước và một chân sau thanh tạ.
2Cầm thanh tạ, một tay phía trước và một tay phía sau, một tay nắm sấp và một tay nắm ngửa.
3Gập người xuống, giữ ngực cao và lưng phẳng để nhấc thanh tạ lên.

Cách thực hiện

1Đứng thẳng, thanh tạ thõng giữa hai chân và siết chặt cơ lõi.
2Ngồi xuống và ra sau vào tư thế squat, hông và gối gập cùng lúc.
3Xuống sâu hết mức có thể với lưng phẳng, rồi đạp mạnh qua hai bàn chân để đứng lên.
4Hoàn thành ở tư thế đứng thẳng và đổi vị trí chân và tay giữa các hiệp.