Deadlift một tay bên hông

Đùi trước

Deadlift một tay bên hông

One-Arm Side Deadlift

Cấp độNâng cao Dụng cụTạ đòn Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Bài deadlift với thanh tạ đòn cầm bên hông bằng một tay, rèn chân, lưng và cơ lõi.

Sức mạnh

Cơ chínhĐùi trước

Cơ phụCơ bụng Bắp chân Mông Đùi sau Lưng dưới Cơ thang

Năng lượng tiêu hao

≈ 45 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 7.8 kcal/phút

Khoảng ước tính 34–56 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia36 %

Cường độ khi làm hiệp14.4 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đứng với thanh tạ đặt trên sàn bên cạnh, hai chân rộng bằng hông.
2Gập hông và nắm thanh tạ bên hông bằng một tay.
3Giữ lưng phẳng, ngực mở.

Cách thực hiện

1Đạp qua bàn chân và đứng thẳng lên, giữ thanh tạ sát chân.
2Siết cơ mông ở điểm cao nhất.
3Hạ thanh tạ xuống sàn bằng cách gập hông.
4Hoàn thành số lần rồi đổi tay.