Power snatch từ bục kê (power snatch from blocks)

Đùi trước

Power snatch từ bục kê (power snatch from blocks)

Power Snatch from Blocks

Power snatch từ bục kê (power snatch from blocks) (Bắt đầu)

Power snatch từ bục kê (power snatch from blocks) (Kết thúc)

Cấp độTrung bình Dụng cụTạ đòn Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Biến thể snatch bắt đầu với thanh tạ đặt trên bục kê gần ngang đầu gối, giúp tập trung vào pha kéo thứ hai bùng nổ và cú đón tạ nhanh trên đầu.

Cử tạ Olympic

Cơ chínhĐùi trước

Cơ phụBắp chân Cẳng tay Mông Đùi sau Lưng dưới Vai Cơ thang Bắp tay sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 46 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 8.0 kcal/phút

Khoảng ước tính 35–58 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia41 %

Cường độ khi làm hiệp14.4 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đặt tạ đòn lên bục kê ngang đầu gối và đứng hai chân rộng bằng hông.
2Nắm hook rộng, cúi xuống cho đến khi vai nằm trên thanh tạ và tay thẳng.
3Mở ngực, siết lưng và siết chặt cơ lõi.

Cách thực hiện

1Đạp chân để đưa thanh tạ qua đầu gối.
2Duỗi hông, gối và cổ chân mạnh mẽ khi thanh tạ lên tới đùi trên.
3Nhún vai và kéo tạ lên, giữ sát người.
4Hạ người xuống dưới thanh tạ và đón tạ trên đầu ở tư thế squat nông với tay khóa thẳng.
5Đứng thẳng hoàn toàn, rồi đưa thanh tạ về bục kê có kiểm soát.