Heaving snatch balance

Đùi trước

Heaving snatch balance

Heaving Snatch Balance

Cấp độTrung bình Dụng cụTạ đòn Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Biến thể cử tạ Olympic, đẩy thanh tạ qua đầu và chui xuống dưới vào tư thế overhead squat để rèn sức mạnh khi đón tạ.

Cử tạ Olympic

Cơ chínhĐùi trước

Cơ phụCơ bụng Cẳng tay Mông Đùi sau Vai Bắp tay sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 45 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 7.8 kcal/phút

Khoảng ước tính 34–56 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia35 %

Cường độ khi làm hiệp14.4 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đặt thanh tạ đòn lên lưng trên với nắm rộng kiểu snatch.
2Đứng với hai chân rộng bằng hông.
3Siết cơ lõi và giữ ngực thẳng.

Cách thực hiện

1Hạ nhẹ người rồi đẩy bật lên qua chân để đẩy thanh tạ qua đầu.
2Nhanh chóng chui xuống dưới thanh tạ vào tư thế overhead squat với tay duỗi thẳng.
3Ổn định ở tư thế thấp.
4Đứng lên và hạ thanh tạ về vai có kiểm soát.