Power jerk

Đùi trước

Power jerk

Power Jerk

Cấp độNâng cao Dụng cụTạ đòn Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài cử tạ bùng nổ qua đầu: nhún chân, đẩy tạ khỏi vai và đón tạ trên đầu khi chân chỉ gập nhẹ. Rèn lực đẩy từ chân, sức mạnh vai và sự phối hợp.

Cử tạ Olympic

Cơ chínhĐùi trước

Cơ phụCơ bụng Bắp chân Mông Đùi sau Vai Bắp tay sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 45 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 7.9 kcal/phút

Khoảng ước tính 34–56 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia36 %

Cường độ khi làm hiệp14.4 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Clean hoặc lấy tạ từ giá lên vai trước, nắm rộng hơn vai một chút, khuỷu tay hơi hướng về trước.
2Đứng hai chân rộng bằng hông, trọng lượng dồn lên giữa bàn chân.
3Siết chặt cơ bụng, giữ thân trên thẳng và ngực mở.

Cách thực hiện

1Gập gối vài centimet theo hướng thẳng xuống, giữ thân trên thẳng đứng.
2Đạp mạnh qua hai chân cho đến khi gối và cổ chân duỗi thẳng hoàn toàn.
3Khi thanh tạ bay lên, chui xuống dưới nó và đẩy hai tay thẳng khóa khuỷu, hai chân tiếp đất rộng hơn một chút.
4Đón tạ trên đầu, nằm trên giữa bàn chân, chân chỉ gập nhẹ.
5Đứng thẳng để kết thúc, rồi hạ tạ về vai có kiểm soát.