Squat jerk

Đùi trước

Squat jerk

Squat Jerk

Cấp độNâng cao Dụng cụTạ đòn Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài cử tạ Olympic đẩy thanh tạ qua đầu và đón tạ trong tư thế squat sâu.

Sức mạnh

Cơ chínhĐùi trước

Cơ phụBắp chân Mông Đùi sau Vai Bắp tay sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 45 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 7.8 kcal/phút

Khoảng ước tính 34–56 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia34 %

Cường độ khi làm hiệp14.4 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Lấy thanh tạ từ giá ở độ cao ngang vai, hai chân rộng bằng hông.
2Đứng thẳng.

Cách thực hiện

1Nhún xuống rồi bật lên bùng nổ.
2Đẩy thanh tạ qua đầu và nhanh chóng hạ người vào tư thế squat.
3Đón thanh tạ với tay khóa thẳng, rồi đứng lên.
4Hạ thanh tạ về vai.