Pistol squat với tạ ấm

Đùi trước

Pistol squat với tạ ấm

Kettlebell Pistol Squat

Cấp độNâng cao Dụng cụTạ ấm Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài squat một chân nâng cao, cầm tạ ấm làm đối trọng để ngồi xuống sâu hơn.

Sức mạnh

Cơ chínhĐùi trước

Cơ phụBắp chân Mông Đùi sau Vai

Năng lượng tiêu hao

≈ 44 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 7.6 kcal/phút

Khoảng ước tính 33–55 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia32 %

Cường độ khi làm hiệp14.1 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đứng trên một chân, cầm tạ ấm ở hai bên quai trước ngực.
2Duỗi chân còn lại ra phía trước.
3Siết cơ lõi và dồn trọng lượng đều lên cả bàn chân.

Cách thực hiện

1Đẩy hông ra sau và gập gối để squat xuống trên một chân.
2Hạ xuống sâu hết mức có thể trong tầm kiểm soát, giữ gót chân đặt phẳng.
3Đạp qua bàn chân để đứng lên.
4Hoàn thành hiệp rồi đổi chân.