Squat tạ đòn qua đầu (overhead squat)

Đùi trước

Squat tạ đòn qua đầu (overhead squat)

Overhead Squat

Squat tạ đòn qua đầu (overhead squat) (Bắt đầu)

Squat tạ đòn qua đầu (overhead squat) (Kết thúc)

Cấp độNâng cao Dụng cụTạ đòn Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài squat giữ thanh tạ đòn trên đầu bằng hai tay khóa thẳng, đòi hỏi độ linh hoạt, sự ổn định và sức mạnh toàn thân.

Cử tạ Olympic

Cơ chínhĐùi trước

Cơ phụCơ bụng Bắp chân Mông Đùi sau Lưng dưới Vai Bắp tay sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 46 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 7.9 kcal/phút

Khoảng ước tính 34–57 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia39 %

Cường độ khi làm hiệp14.4 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Nắm thanh tạ kiểu snatch rộng và khóa thanh tạ trên đầu, thanh tạ nằm trên vai.
2Đặt hai chân rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút, mũi chân xoay ra ngoài.
3Siết chặt cơ bụng và giữ xương sườn hạ xuống.

Cách thực hiện

1Hạ hông xuống và ra sau trong khi giữ thanh tạ ngay trên giữa bàn chân.
2Hạ sâu hết mức có thể, ngực cao và tay khóa thẳng.
3Giữ gót chân chạm sàn.
4Đạp qua bàn chân để đứng thẳng lên.