Squat chạm ghế với tạ đơn (squat to a bench)

Đùi trước

Squat chạm ghế với tạ đơn (squat to a bench)

Dumbbell Squat To A Bench

Squat chạm ghế với tạ đơn (squat to a bench) (Bắt đầu)

Squat chạm ghế với tạ đơn (squat to a bench) (Kết thúc)

Cấp độTrung bình Dụng cụTạ đơn Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài squat chạm nhẹ vào ghế ở điểm thấp nhất khi cầm tạ đơn, giúp đạt độ sâu đồng đều.

Sức mạnh

Cơ chínhĐùi trước

Cơ phụBắp chân Mông Đùi sau Lưng dưới

Năng lượng tiêu hao

≈ 43 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 7.5 kcal/phút

Khoảng ước tính 32–54 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia32 %

Cường độ khi làm hiệp13.9 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đặt ghế phía sau lưng ở độ cao để đùi gần song song với sàn khi ngồi.
2Đứng trước ghế, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một tạ đơn.
3Siết cơ lõi và ưỡn ngực.

Cách thực hiện

1Đẩy hông ra sau và gập gối để hạ người về phía ghế.
2Chạm nhẹ mông vào ghế mà không thả lỏng hoàn toàn lên ghế.
3Giữ ngực thẳng và ống chân gần thẳng đứng.
4Đạp qua bàn chân để đứng thẳng trở lại.