Squat chạm hộp (box squat)

Đùi trước

Squat chạm hộp (box squat)

Box Squat

Cấp độTrung bình Dụng cụTạ đòn Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài squat ngồi ra sau chạm hộp, giúp học cách đẩy hông ra sau và phát triển sức mạnh từ điểm thấp.

Powerlifting

Cơ chínhĐùi trước

Cơ phụĐùi trong (cơ khép)Bắp chân Mông Đùi sau Lưng dưới

Năng lượng tiêu hao

≈ 45 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 7.8 kcal/phút

Khoảng ước tính 34–56 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia35 %

Cường độ khi làm hiệp14.4 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đặt hộp phía sau ở độ cao khoảng ngang đầu gối và đặt thanh tạ đòn lên lưng trên.
2Đứng hai chân rộng hơn vai một chút.

Cách thực hiện

1Đẩy hông ra sau và hạ xuống chạm hộp có kiểm soát.
2Ngồi nhẹ trong khi giữ thân siết chặt.
3Đạp qua bàn chân để đứng lên.
4Đứng thẳng hoàn toàn và chuẩn bị lại.