Split squat trên dây treo

Đùi trước

Split squat trên dây treo

Suspended Split Squat

Cấp độTrung bình Dụng cụKhác Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài squat một chân với chân sau đặt trong dây treo, rèn cơ đùi trước và cơ mông đồng thời thử thách thăng bằng.

Sức mạnh

Cơ chínhĐùi trước

Cơ phụĐùi ngoài (cơ dạng)Đùi trong (cơ khép)Bắp chân Mông Đùi sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 45 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 7.8 kcal/phút

Khoảng ước tính 34–56 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia34 %

Cường độ khi làm hiệp14.4 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Quay lưng về điểm neo và đặt mu bàn chân sau vào vòng dây.
2Bước chân trước ra phía trước để vào tư thế chân trước chân sau, nắm dây hoặc chống hông để giữ thăng bằng.

Cách thực hiện

1Gập gối chân trước và hạ hông thẳng xuống.
2Để gối sau hạ về phía sàn trong khi thân người giữ thẳng đứng.
3Dừng khi đùi trước gần song song với sàn.
4Đạp qua gót chân trước để đứng lên và lặp lại rồi đổi chân.