Squat với xích

Đùi trước

Squat với xích

Squat with Chains

Cấp độTrung bình Dụng cụTạ đòn Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài squat tạ đòn sau lưng có xích treo trên thanh tạ, tăng tải khi bạn đứng lên.

Powerlifting

Cơ chínhĐùi trước

Cơ phụĐùi trong (cơ khép)Bắp chân Mông Đùi sau Lưng dưới

Năng lượng tiêu hao

≈ 45 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 7.8 kcal/phút

Khoảng ước tính 34–56 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia35 %

Cường độ khi làm hiệp14.4 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Treo xích vào hai đầu thanh tạ.
2Bước vào dưới thanh tạ và nhấc khỏi giá, hai chân rộng bằng vai.

Cách thực hiện

1Siết chặt cơ bụng và đẩy hông xuống, ra sau.
2Hạ xuống ít nhất đến song song.
3Đẩy lên khi xích được nhấc khỏi sàn.
4Duỗi thẳng ở đỉnh.