Squat bật nhảy với tạ đòn (weighted jump squat)

Đùi trước

Squat bật nhảy với tạ đòn (weighted jump squat)

Weighted Jump Squat

Squat bật nhảy với tạ đòn (weighted jump squat) (Bắt đầu)

Squat bật nhảy với tạ đòn (weighted jump squat) (Kết thúc)

Cấp độTrung bình Dụng cụTạ đòn Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài squat kèm cú bật bùng nổ khi cầm tạ đòn để tăng sức mạnh chân.

Sức mạnh

Cơ chínhĐùi trước

Cơ phụBắp chân Mông Đùi sau Lưng dưới

Năng lượng tiêu hao

≈ 43 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 7.5 kcal/phút

Khoảng ước tính 32–54 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia32 %

Cường độ khi làm hiệp13.9 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đặt thanh tạ đòn nhẹ lên lưng trên và đứng hai chân rộng bằng vai.
2Siết chặt cơ lõi và ưỡn ngực.

Cách thực hiện

1Hạ xuống squat đến độ sâu thoải mái, giữ đầu gối thẳng hướng mũi chân.
2Bật lên bùng nổ, nhảy cao hết mức.
3Tiếp đất nhẹ nhàng với gối gập để giảm chấn.
4Ổn định lại tư thế và bắt đầu cú bật tiếp theo.