Squat chân hẹp với tạ đòn

Đùi trước

Squat chân hẹp với tạ đòn

Narrow Stance Squats

Cấp độTrung bình Dụng cụTạ đòn Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài squat tạ đòn đặt sau lưng với hai chân đặt gần nhau hơn, dồn nhiều tải hơn vào mặt trước đùi.

Sức mạnh

Cơ chínhĐùi trước

Cơ phụBắp chân Mông Đùi sau Lưng dưới

Năng lượng tiêu hao

≈ 43 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 7.5 kcal/phút

Khoảng ước tính 32–54 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia32 %

Cường độ khi làm hiệp13.9 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đặt thanh tạ trên giá ở ngang ngực trên, bước vào dưới thanh tạ và đặt tạ lên lưng trên.
2Nhấc tạ khỏi móc và bước lùi, đặt hai chân hẹp hơn vai một chút.
3Siết chặt cơ bụng và mở ngực.

Cách thực hiện

1Gập hông và gối cùng lúc để hạ xuống squat với thân người thẳng.
2Hạ cho đến khi đùi gần song song.
3Giữ cả bàn chân trên sàn, đầu gối hướng theo mũi chân.
4Đạp sàn ra xa để đứng thẳng lên.