Squat với tạ đơn (dumbbell squat)

Đùi trước

Squat với tạ đơn (dumbbell squat)

Dumbbell Squat

Squat với tạ đơn (dumbbell squat) (Bắt đầu)

Squat với tạ đơn (dumbbell squat) (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụTạ đơn Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài squat cầm tạ đơn hai bên người để tập đùi, mông và thân người.

Sức mạnh

Cơ chínhĐùi trước

Cơ phụBắp chân Mông Đùi sau Lưng dưới

Năng lượng tiêu hao

≈ 43 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 7.5 kcal/phút

Khoảng ước tính 32–54 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia32 %

Cường độ khi làm hiệp13.9 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đứng với hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi mở ra ngoài.
2Mỗi tay cầm một tạ đơn buông bên người, tay thẳng.
3Siết cơ lõi và ưỡn ngực.

Cách thực hiện

1Đẩy hông ra sau và gập gối để hạ người xuống squat.
2Giữ ngực thẳng và gối đi theo hướng mũi chân.
3Hạ đến khi đùi ít nhất song song với sàn nếu có thể.
4Đạp qua cả bàn chân để đứng thẳng lên.