Squat với tạ đòn

Đùi trước

Squat với tạ đòn

Barbell Squat

Cấp độCơ bản Dụng cụTạ đòn Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài back squat với thanh tạ đòn đặt ngang lưng trên, phát triển chân và thân.

Sức mạnh

Cơ chínhĐùi trước

Cơ phụBắp chân Mông Đùi sau Lưng dưới

Năng lượng tiêu hao

≈ 43 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 7.5 kcal/phút

Khoảng ước tính 32–54 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia32 %

Cường độ khi làm hiệp13.9 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đặt thanh tạ trên giá ngang tầm ngực trên và bước vào dưới thanh tạ.
2Đặt thanh tạ ngang lưng trên, nhấc khỏi giá và lùi lại, hai chân rộng bằng vai.

Cách thực hiện

1Siết chặt thân người và đẩy hông ra sau rồi xuống.
2Hạ cho đến khi đùi gần song song với sàn hoặc sâu hơn.
3Giữ đầu gối theo hướng mũi chân.
4Đạp qua bàn chân để đứng lên.