Lunge với tạ đơn (dumbbell lunge)

Đùi trước

Lunge với tạ đơn (dumbbell lunge)

Dumbbell Lunges

Lunge với tạ đơn (dumbbell lunge) (Bắt đầu)

Lunge với tạ đơn (dumbbell lunge) (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụTạ đơn Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài lunge đi bước hoặc tại chỗ, cầm tạ đơn hai bên người để tăng sức mạnh đùi và mông.

Sức mạnh

Cơ chínhĐùi trước

Cơ phụBắp chân Mông Đùi sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 41 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 7.1 kcal/phút

Khoảng ước tính 31–51 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia29 %

Cường độ khi làm hiệp13.1 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đứng thẳng, mỗi tay cầm một tạ đơn, tay buông xuôi hai bên.
2Đặt hai chân rộng bằng hông và siết cơ bụng.
3Nhìn thẳng phía trước và giữ ngực ưỡn.

Cách thực hiện

1Bước một chân ra trước và hạ người đến khi hai gối gập khoảng 90 độ.
2Giữ gối trước thẳng trên mắt cá chân và thân người thẳng đứng.
3Đạp qua gót chân trước để đứng thẳng trở lại.
4Lặp lại với chân còn lại, đổi chân sau mỗi lần.