Bật xa ngang từ tư thế đứng

Đùi trước

Bật xa ngang từ tư thế đứng

Side Standing Long Jump

Cấp độCơ bản Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài nhảy plyometric thực hiện từ tư thế đứng nghiêng, rèn sức mạnh ngang của chân.

Bật nhảy (plyometrics)

Cơ chínhĐùi trước

Cơ phụBắp chân Mông Đùi sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 40 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 6.9 kcal/phút

Khoảng ước tính 30–50 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia29 %

Cường độ khi làm hiệp13.1 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Bài trọng lượng cơ thể: chính cơ thể là mức tạ, người nặng hơn đốt nhiều hơn.

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đánh dấu vùng tiếp đất trên mặt phẳng, thoáng, chống trượt.
2Đứng nghiêng người so với vùng tiếp đất, hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi gập.
3Khởi động chân và cổ chân trước.

Cách thực hiện

1Đẩy hông ra sau và vung hai tay về phía vùng tiếp đất.
2Bật mạnh bằng hai chân, đẩy sang ngang xa nhất có thể.
3Tiếp đất nhẹ nhàng bằng hai chân, đầu gối gập, ngực thẳng.
4Giữ tư thế tiếp đất một giây, rồi chuẩn bị lại trước cú nhảy tiếp theo.