Chạy nước rút tại chỗ trên ghế (bench sprint)

Đùi trước

Chạy nước rút tại chỗ trên ghế (bench sprint)

Bench Sprint

Chạy nước rút tại chỗ trên ghế (bench sprint) (Bắt đầu)

Chạy nước rút tại chỗ trên ghế (bench sprint) (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụKhác Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài plyometric chạy nước rút tại chỗ với hai tay chống trên ghế, tập trung vào đạp chân nhanh.

Bật nhảy (plyometrics)

Cơ chínhĐùi trước

Cơ phụBắp chân Mông Đùi sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 41 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 7.1 kcal/phút

Khoảng ước tính 31–51 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia29 %

Cường độ khi làm hiệp13.1 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đặt hai tay lên ghế vững chắc và bước chân ra sau để cơ thể tạo thành đường chéo nghiêng.
2Siết cơ lõi.

Cách thực hiện

1Đưa một đầu gối về phía ngực rồi đổi chân thật nhanh.
2Giữ hông thấp và lưng phẳng.
3Tiếp tục 15–20 giây.
4Nghỉ rồi lặp lại.