Bật xa tại chỗ (standing long jump)

Đùi trước

Bật xa tại chỗ (standing long jump)

Standing Long Jump

Bật xa tại chỗ (standing long jump) (Bắt đầu)

Bật xa tại chỗ (standing long jump) (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụTrọng lượng cơ thể Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài bật xa bằng trọng lượng cơ thể, rèn sức bùng nổ khi duỗi hông, gối và cổ chân.

Bật nhảy (plyometrics)

Cơ chínhĐùi trước

Cơ phụBắp chân Mông Đùi sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 40 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 6.9 kcal/phút

Khoảng ước tính 30–50 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia29 %

Cường độ khi làm hiệp13.1 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Bài trọng lượng cơ thể: chính cơ thể là mức tạ, người nặng hơn đốt nhiều hơn.

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân sau một vạch hoặc mốc đánh dấu.
2Dọn sạch chướng ngại ở khu vực tiếp đất và đảm bảo mặt sàn chắc chắn, không trơn.

Cách thực hiện

1Vung tay ra sau và hạ người xuống tư thế quarter squat, ngực nghiêng về trước.
2Vung mạnh hai tay ra trước và lên cao, đồng thời bùng nổ qua hông, gối và cổ chân.
3Duỗi thẳng người trên không, rồi co nhẹ gối lên để chuẩn bị tiếp đất.
4Tiếp đất nhẹ nhàng bằng hai chân, gối gập, hông đẩy ra sau để giảm chấn.
5Đứng dậy, ổn định lại rồi lặp lại cú bật tiếp theo.

Bài tập thay thế

Xem tất cả

Thêm bài tập với Trọng lượng cơ thể