Đá gót chạm mông một chân

Đùi trước

Đá gót chạm mông một chân

Single Leg Butt Kick

Cấp độCơ bản Dụng cụTrọng lượng cơ thể Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài tập chạy, hất gót chân về phía mông trên một chân, thực hiện với các lần chạm đất nhanh để tăng tốc độ cơ đùi sau và đùi trước.

Bật nhảy (plyometrics)

Cơ chínhĐùi trước

Cơ phụBắp chân Đùi sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 35 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 6.1 kcal/phút

Khoảng ước tính 26–44 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia24 %

Cường độ khi làm hiệp11.3 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Bài trọng lượng cơ thể: chính cơ thể là mức tạ, người nặng hơn đốt nhiều hơn.

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đứng thẳng trên mặt phẳng, hai tay gập ở hai bên người.
2Nhấc một bàn chân khỏi mặt đất một chút và giữ đầu gối chân trụ hơi chùng.

Cách thực hiện

1Nhảy nhẹ trên chân trụ trong khi nhanh chóng hất gót chân kia về phía mông.
2Giữ đùi hướng xuống thay vì đưa đầu gối ra trước.
3Đánh tay theo nhịp chạy.
4Hoàn thành số lần chạm đất đã định, rồi đổi chân.

Bài tập thay thế

Xem tất cả

Thêm bài tập với Trọng lượng cơ thể