Nhảy tên lửa (rocket jump)

Đùi trước

Nhảy tên lửa (rocket jump)

Rocket Jump

Cấp độCơ bản Dụng cụTrọng lượng cơ thể Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Động tác plyometric: hạ xuống squat nông rồi bật người lên cao với cú vung tay nhanh, phát triển sức mạnh bùng nổ của chân.

Bật nhảy (plyometrics)

Cơ chínhĐùi trước

Cơ phụBắp chân Đùi sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 35 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 6.1 kcal/phút

Khoảng ước tính 26–44 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia24 %

Cường độ khi làm hiệp11.3 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Bài trọng lượng cơ thể: chính cơ thể là mức tạ, người nặng hơn đốt nhiều hơn.

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đứng hai chân rộng khoảng bằng vai, hai tay thả lỏng.

Cách thực hiện

1Gập hông và gối vào tư thế squat nông nhanh trong khi vung hai tay ra sau.
2Bật lên cao nhất có thể, vươn hai tay lên qua đầu.
3Tiếp đất trên mũi bàn chân và để gối gập để hấp thụ lực.
4Ổn định thăng bằng, rồi nhảy tiếp.

Bài tập thay thế

Xem tất cả

Thêm bài tập với Trọng lượng cơ thể